开学季遇上秋天，这份近视防控“作息表”请收好
开学不到一周，不少家长发现孩子看黑板开始眯眼，频繁揉眼睛。杭州朝聚眼科医院儿童眼病近视防控中心接诊量明显上升，其中相当一部分是刚升入小学一年级和初中的新生。假期里电子产品使用时间延长、户外活动减少，加上秋季日照时间缩短，孩子的眼睛正面临双重考验。与其等到视力下降再补救，不如从开学第一周就帮孩子建立一套科学、可执行的护眼作息，让眼睛平稳过渡到新学期的学习节奏中。
为什么秋天近视防控压力更大
很多家长只关注“少看屏幕”，却忽略了季节因素对视力发育的影响。2025年发布的《中国儿童青少年近视防控白皮书》指出，秋季是近视度数增速较快的时段之一，这与日照时长减少、户外活动时间被动压缩有直接关系。
阳光中的自然光线能刺激视网膜释放多巴胺，而多巴胺在延缓眼轴增长中起到关键作用。秋天昼短夜长，孩子早晨上学时天刚亮，下午放学时天色已暗，真正能接触自然光的时间窗口比夏天少了近三分之一。与此同时，新学期课业负担加重，连续用眼时间拉长，眼调节肌长期处于紧张状态，睫状肌痉挛风险上升，假性近视更容易向真性近视转化。
把护眼拆解到一天的时间轴里
近视防控不是一句“少看电视”的口号，而是需要融入每天具体时间点的行为管理。杭州朝聚眼科医院视光科医生建议，家长可以参照以下作息框架，根据孩子实际到校时间微调。
早晨7:00-7:30，唤醒眼睛的光线适应。 起床后拉开窗帘，让孩子在自然光下吃早餐，不要一睁眼就拿起平板。如果早晨时间允许，可以在阳台或小区里站5分钟，让眼睛接受自然光的“唤醒”，有助于调节昼夜节律，也为白天用眼储备更充足的“光营养”。
上午课间，利用碎片时间远眺。 学校每节课间休息10分钟，提醒孩子不要趴在桌上补觉或继续看书，而是走到走廊或操场上，看向6米以外的远处。这个简单的动作能让睫状肌得到放松。如果教室在高层，远眺远处建筑轮廓或树木同样有效。
午餐后，安排一次户外散步。 午休时间是白天为数不多能接触阳光的时段。哪怕只有15到20分钟，在操场上走一圈，让眼睛接受自然光线照射，效果远好于在教室里写作业。杭州的秋天天气凉爽，正适合户外活动，家长可以鼓励孩子参加学校的午间户外社团。
下午放学后，先户外后作业。 这是全天护眼的黄金时段。建议孩子放学后先在小区或公园活动30到40分钟，再进行书面作业。傍晚的自然光虽然强度不如正午，但仍然优于室内灯光。把户外活动放在作业之前，既能放松眼睛，也能提升后续学习效率。如果家长担心时间紧张，可以把运动类兴趣班安排在放学后，一举两得。
晚间写作业，严格执行“20-20-20”法则。 每近距离用眼20分钟，抬头看20英尺（约6米）以外的物体，持续20秒。这个法则不是口号，需要家长用计时器或闹钟帮助孩子养成习惯。同时注意写字姿势，保持“一尺一拳一寸”——眼睛距书本一尺，胸口离桌沿一拳，握笔手指距笔尖一寸。
睡前30分钟，让眼睛进入“待机模式”。 睡前一小时尽量不使用手机、平板等电子设备，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足又会加剧视疲劳。可以改为听故事音频或亲子阅读（使用纸质书），并保证每天9到11小时的充足睡眠。
适合秋天的锻炼方法：让护眼融入运动
秋天是开展户外运动的最佳季节，气温适宜，紫外线强度适中。以下三类运动对近视防控有明确的辅助作用，家长可以根据孩子的兴趣选择。
球类运动，尤其是乒乓球和羽毛球。 打球时眼睛需要不断追踪快速移动的小球，晶状体的调节能力得到充分锻炼，睫状肌的收缩和舒张交替进行，相当于给眼睛做“动态拉伸”。每周坚持2到3次，每次30分钟以上，对缓解视疲劳很有帮助。
放风筝和飞盘。 这两项活动需要眼睛持续看向远方，且视野开阔，能让长时间处于近距离工作状态的视神经得到放松。杭州的钱塘江边、西湖周边公园、上城区的各个社区公园都有开阔场地，秋季风力适中，非常适合这类活动。
骑行和慢跑。 这类有氧运动能促进全身血液循环，增加眼部组织的血氧供应。研究表明，每周累计户外活动时间达到14小时以上的儿童，近视发生率明显低于活动量不足的同龄人。骑行时提醒孩子佩戴太阳镜，防止秋风刺激眼睛，也避免紫外线伤害。
建立周末护眼补偿机制
周一到周五的户外时间可能确实有限，周末就需要“补偿性”安排。建议每个周末至少安排半天完整的户外活动，比如登山、逛植物园、骑行江边绿道，累计户外时间不少于4小时。杭州周边如九溪、龙井、西溪湿地都是适合亲子徒步的地点，自然景观丰富，视线远近交替，对眼睛是很好的锻炼。
同时，周末也要控制连续用眼时间。很多孩子平时在学校用眼有规律，周末反而窝在家里看电视、玩平板，导致周一返校时眼睛格外疲劳。建议周末使用电子产品单次不超过20分钟，每天累计不超过1小时，并且每使用20分钟必须起身活动。
关于近视防控的常见疑问
问：孩子说眼睛干涩、发痒，是疲劳还是过敏？
秋季是过敏性结膜炎高发期，花粉、尘螨都可能引发眼部不适。如果孩子频繁揉眼、眼睛发红且伴随打喷嚏，建议先到眼科检查，不要自行购买眼药水。干涩感则可能源于用眼过度或空调房环境干燥，可以通过增加眨眼频率、使用不含防腐剂的人工泪液缓解，但长期不适需要专业评估。
问：已经近视的孩子，秋季需要特别调整吗？
已配戴眼镜的孩子，开学后建议进行一次视力复查，确认度数是否仍然合适。秋天孩子身高增长较快，眼轴也可能同步增长，如果眼镜度数不足，孩子会下意识眯眼看东西，反而加速近视发展。定期复查、按需更换镜片，是控制度数增长的重要环节。
问：每天户外活动2小时，是连续还是累计？
累计时间即可。研究表明，将户外时间分散到一天中的不同时段，效果并不比连续2小时差。关键在于让眼睛真正接触自然光线，而不是在树荫下或室内场馆里。课间10分钟、午休20分钟、放学后30分钟，加起来就很容易达到目标。
问：护眼灯、防蓝光眼镜有必要买吗？
护眼灯的核心指标是照度、显色指数和频闪，选择符合国家AA级标准的台灯即可，价格并非越贵越好。防蓝光眼镜对已经近视的儿童是否有延缓作用，目前循证医学证据尚不充分，不建议家长盲目跟风购买。相比之下，保持足够的环境亮度、合理用眼距离和时长，是更确定有效的措施。
问：饮食上有什么需要特别注意的？
均衡饮食比单一“补眼食物”更重要。可以适当增加深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、橙黄色蔬果（胡萝卜、南瓜）以及富含Omega-3的鱼类（三文鱼、鲭鱼）。需要控制的是甜食和精细碳水化合物的摄入，高糖饮食会影响钙的吸收，而钙对维持眼球壁弹性有重要作用。
写在最后
秋天是收获的季节，也是孩子视力容易“滑坡”的敏感期。近视防控没有捷径，靠的是每天重复的正确动作和稳定的生活节律。把护眼融入作息时间表，把户外活动变成家庭习惯，远比等到视力下降后焦虑地寻找“补救方案”更有效。如果发现孩子有频繁眯眼、歪头看东西、抱怨看不清黑板等情况，建议及时到专业眼科医疗机构做全面检查。
杭州朝聚眼科医院儿童眼病近视防控中心配备了针对儿童青少年的全套视力检测设备，医生会根据孩子的年龄、眼轴长度、屈光状态等综合评估，制定个性化的防控方案。记住，科学护眼，从小处着手，从今天开始。
仅供科普参考，具体诊疗请遵医嘱。
数据来源：《中国儿童青少年近视防控白皮书》（2025年版）、国家卫健委《近视防治指南（2024年版）》
